Quels exercices de renforcement du plancher pelvien sont recommandés pour les femmes post-ménopausées?

Dans la mer tumultueuse de la vie, la ménopause est une île sur laquelle chaque femme finit par accoster. Ce n’est pas une fin en soi, mais plutôt un nouveau chapitre qui amène son lot de changements et de défis. Un de ces défis qui peut surgir est l’affaiblissement du plancher pelvien, également connu sous le nom de muscles du périnée. Si vous vous demandez quoi faire pour y remédier, sachez que le renforcement de cette zone est possible grâce à des exercices spécifiques. À vos tapis, prêtes, partez !

Pourquoi renforcer le plancher pelvien post-ménopause?

La ménopause, marquant la fin du cycle menstruel d’une femme, peut entraîner une diminution des hormones œstrogènes. Cette diminution peut affecter la santé du plancher pelvien, peut engendrer une certaine laxité et parfois, des fuites urinaires.

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Outre la ménopause, d’autres facteurs tels l’accouchement, l’obésité ou le vieillissement en général, peuvent affaiblir ces muscles. C’est de cette manière qu’apparaissent des problèmes d’incontinence, voire un prolapsus, c’est-à-dire une descente d’organe.

Il est donc crucial pour les femmes post-ménopausées de muscler leur périnée. Un plancher pelvien fort réduit les fuites urinaires, améliore la santé sexuelle et prévient le prolapsus.

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Qu’est-ce que la rééducation périnéale?

La rééducation périnéale est un ensemble d’exercices qui visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces exercices, bien qu’ils soient bénéfiques pour toutes les femmes, sont particulièrement recommandés pour celles qui sont post-ménopausées.

Les exercices de rééducation périnéale comprennent des techniques de respiration, des exercices de contraction et de relâchement, et des mouvements qui renforcent ces muscles clés. Ils permettent de prendre conscience de cette zone parfois négligée, mais ô combien essentielle, et d’apprendre à la contrôler.

Les exercices de Kegel, pour un périnée de fer

Les exercices de Kegel sont probablement les plus connus en matière de renforcement du plancher pelvien. Mis au point par le Dr Arnold Kegel dans les années 1940, ces exercices consistent en une série de contractions et de relâchements des muscles du périnée.

Voici comment les réaliser : imaginez que vous essayez d’arrêter le flux d’urine ou de retenir un gaz. C’est cette sensation de "serrage" qui doit être travaillée. Contractez ces muscles pendant cinq secondes, puis relâchez pendant cinq secondes. Répétez cet exercice dix fois, trois fois par jour.

Autres exercices pour renforcer le plancher pelvien

Outre les exercices de Kegel, il existe une multitude d’autres exercices pour travailler le périnée. Parmi ceux-ci, on compte le squats, les ponts ou encore le yoga.

Les squats, en particulier les squats profonds, activent non seulement les cuisses et les fessiers, mais aussi les muscles du plancher pelvien. Les ponts, quant à eux, sont excellents pour travailler à la fois les abdominaux et le périnée. Enfin, le yoga, avec des postures comme le guerrier ou le triangle, permet de travailler la zone pelvienne en douceur.

Il est important de noter que chaque femme est unique et que chaque corps réagit différemment aux exercices. Il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

Prendre soin de son périnée, c’est prendre soin de sa santé globale. Alors, à vos exercices, mesdames !

L’utilisation des boules de Geisha pour muscler le plancher pelvien

L’une des méthodes les plus populaires pour renforcer le plancher pelvien est l’utilisation des boules de Geisha. Originaires du Japon, elles sont aussi appelées boules chinoises ou boules de Ben Wa, et sont couramment recommandées par les sages-femmes lors de la rééducation périnéale.

Les boules de Geisha sont de petites sphères que l’on introduit dans le vagin, comme un tampon. Elles peuvent être utilisées seules ou en duo, et sont généralement attachées par un cordon pour faciliter leur retrait. Lorsqu’elles sont portées pendant les activités quotidiennes, les boules de Geisha créent une légère vibration interne qui incite les muscles du plancher pelvien à se contracter, ce qui les renforce au fil du temps.

La sensation peut être étrange au début, mais elle est généralement agréable et non douloureuse. Il est recommandé de commencer par les porter une dizaine de minutes par jour, puis de progressivement augmenter la durée jusqu’à une heure. Pour une efficacité optimale, il est conseillé de les utiliser en conjonction avec les exercices de Kegel ou tout autre exercice de renforcement du périnée.

Il est important de choisir des boules de Geisha de qualité, en silicone médical par exemple, et de les nettoyer scrupuleusement avant et après chaque utilisation pour éviter tout risque d’infection.

La consultation avec une sage-femme spécialisée en rééducation du périnée

Si malgré vos efforts, vous avez du mal à muscler votre périnée ou si vous êtes incertaine quant à la réalisation correcte des exercices de renforcement, consulter une sage-femme spécialisée en rééducation du périnée peut être d’une grande aide.

La sage-femme pourra non seulement vous guider dans les exercices, mais aussi utiliser des techniques spécifiques comme le biofeedback ou l’électrostimulation pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Elle saura adapter les exercices à vos besoins spécifiques et pourra suivre votre progression.

En outre, elle pourra vous conseiller sur d’autres habitudes de vie bénéfiques pour le périnée, comme une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et des habitudes de toilettes saines.

Enfin, la sage-femme peut jouer un rôle clé dans la détection précoce de tout problème de santé lié au plancher pelvien, et vous orienter vers un spécialiste si nécessaire.

Conclusion

Muscler son plancher pelvien après la ménopause est une étape importante pour prévenir les fuites urinaires et d’autres problèmes de santé. Heureusement, il existe une multitude d’exercices de renforcement et de techniques, comme les exercices de Kegel, le yoga, les boules de Geisha, qui peuvent aider à renforcer ces muscles essentiels.

Il est important de se rappeler que chaque femme est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Ainsi, même si la ménopause est une étape inévitable de la vie, elle ne marque en aucun cas la fin de votre santé pelvienne. Alors, n’hésitez pas à prendre soin de vous et à renforcer votre périnée pour une vie plus confortable et épanouie.